Как быстро сесть на шпагат

Шпагат для начинающих: как быстро сесть на шпагат дома?

Задались вопросом как быстро и основное верно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем советы и упражнения каковые не только разрешать сесть на шпагат, а окажут помощь сделать это дома не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Но необходимо предотвратит заблаговременно, что придется хорошенько поработать над собой, поскольку обучиться садиться на шпагат не так-то просто.

Как быстро сесть на шпагат

В случае если по каким бы то ни было обстоятельствам вы не имеете возможность посещать занятия стретчинга, где вы станете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любую секунду сможет посоветовать, как верно делать упражнение и укажет на вероятные ошибки. В этом случае вам нужно знать, как верно проводить тренировку дома, что бы довольно быстро и без травм сесть на шпагат. Из-за чего относительно? По причине того, что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на какое количество быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники исполнения упражнений, но и от личных изюминок. У кого-то связки мягче и тянуться значительно лучше, а кому то придется очень сильно попытаться что бы растянуть их и создать сухожилия что бы в итоге сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам нужно знать правила и особенности проведения растяжки дома.

Как быстро и без травм сесть на шпагат дома?

  • Первое что необходимо взять на заметку для домашних тренировок на растяжку, не следует спешить и ставить себе твёрдые временные рамки, к примеру, сесть на шпагат за чемь дней либо 14 дней. Такие кратковременные цели обычно приводят к травмам, более того проводя домашние тренировки для шпагата без наблюдения тренера и не имея в деле стретчинга хоть какого именно то опыта возможно получить растяжение либо кроме того разрыв связок. По этому, в случае если решили сесть на шпагат самостоятельно дома, спешить не требуется, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику исполнения упражнений и придерживайтесь рекомендаций по тренировкам для растяжки дома и у вас все оказаться так быстро, как разрешит вам ваше тело, ну и упорство само собой разумеется.
  • Перед тем как приступать к упражнениям на растяжку, вам нужно хорошенько разогреть мускулы, связки и сухожилия, для этого в обязательном порядке в течение 10-15 мин. нужно выполнить разминку для всех мышечных групп, в особенности мышц ног. Сделав разминку в начале занятия, вам не только легче будет делать упражнения, что разрешит стремительнее сесть на шпагат, но и снизит риск происхождения травм в ходе растяжки. Так же, что бы оказать помощь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными возможно принять тёплый душ.
  • Уделяйте растяжке 45-60 мин. времени (включая разминку) приблизительно три раза в неделю. Дни растяжки возможно менять с силовыми тренировками, к примеру, в случае если в понедельник у вас была тяжелая силовая либо аэробная нагрузка, то во вторник имеете возможность смело провести растяжку, это так же окажет помощь снизить болевые ощущения в мышцах по окончании тренировки. При жажде растяжку возможно проводить конкретно по окончании силовых и аэробных нагрузок, в то время, когда мускулы и связки более чем разогреты. В случае если же вы как возможно стремительнее желаете сесть на шпагат, что дома, Я не советую, как говориться поспешишь – людей насмешишь, заниматься возможно и чаще, выделяя всего один сутки для отдыха. Таковой режим тренировок вы имеете возможность применять, в то время, когда освоитесь и станете верно делать технику упражнения, конечно обучитесь прислушиваться к своему телу.
  • Для того что бы без травм сесть на шпагат, делать упражнения направляться с медленным темпом без резких рывков, следите за тем, что бы нагрузка распределялась равномерно. Обязана ощущаться легкая тянущая боль. Но, в большинстве случаев, чувствуя боль человек, начинает напрягать мускулы да бы снизить и избежать этого дискомфорта, поскольку для организма растяжка по сути это не естественный процесс. Пробуя сесть на шпагат, в некой степени вы травмируете связки. направляться обучиться расслаблять мускулы в момент ощущения легкой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а напротив дышать как возможно ровнее, так боль будет переноситься легче. Включите легкую расслабляющую музыку, это также хороший метод отвлечься от боли. Не следует доводит упражнение до резкой и нестерпимой боли, это точно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
  • направляться знать, что существует два вида шпагата: динамический, в то время, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, делаемые сидя на полу с медленным темпом, переходящим в статику. Так вот, эти два вида шпагата дополняют друг друга, поскольку не редкость, так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но вот усидеть в шпагате на полу ему не удается и напротив. По этому, что бы действенно проводить тренировки для шпагата вам направляться делать упражнения, как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. К примеру, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, направляться хотя бы в течение 30-40 секунд выполнить махи ногами.
  • В то время, когда вы делаете статические упражнения для шпагата, не замирайте всецело, а продолжайте маленькие покачивания вверх-вниз, из стороны в сторону. Не нужно применять через чур громадную амплитуду с резкими толчками, это должны быть легкие покачивания, наряду с этим связки должны быть натянуты как струна, а мускулы максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, что бы ни давать себе поблажек возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте делать упражнение в течение 20-30 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Это так же разрешит вам отмечать свой прогресс на пути к заветному шпагату.
  • Для того что бы хорошо создать и растянуть связки, особенно подколенные, на протяжении исполнения упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. В случае если делая упражнения для шпагата, у вас болит спина либо колени, вероятнее вы нарушает технику исполнения упражнения и связки ваших ног нагружаются не достаточно.
  • Позаботьтесь о том, что бы на протяжении проведения тренировки на растяжку у вас была соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и разрешит ногам скользить по полу. Дома это смогут быть и простые носки, каковые с легкостью смогут скользить, как по ковру, так и по паркету.
  • Если вы в серьез задумались о том что бы сесть на шпагат, вам нужно следить за своим питанием, так при потреблении мяса и мясных изделий связки будут более неотёсанными и неподатливыми к растяжке. Употребляйте много воды, это не только сделает мускулы и связки эластичными, но и поддержит большой уровень обменных процессов в организме.
  • Самая действенная растяжка само собой разумеется в утреннее время, но на первых этапах все же направляться проводить занятия вечером, в то время, когда организм уже разогрет, так тренировка будет проходить легче и чуть менее болезненно.
  • Желаю обратить ваше внимание на постороннюю помощь. В случае если само собой разумеется это не высококвалифицированный тренер, то от для того чтобы вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление на протяжении исполнения того либо иного упражнения, человек может нанести травму, поскольку он совсем не чувствует степень напряжения ваших связок. Запомните, для того что бы сесть на шпагат, вам не необходимы ни ассистенты ни дополнительные приспособления, лишь вы, пол и ваше упорство.

Как быстро сесть на шпагат

Как быстро и верно сесть на шпагат дома (видео)

Действенные упражнения на растяжку, каковые окажут помощь быстро сесть на шпагат дома

Все представленные ниже упражнения на растяжку, каковые окажут помощь вам сесть на шпагат дома возможно применять в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Но при жажде вы имеете возможность делать упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.

Все упражнения начинайте делать в течение 20-30 секунд, наряду с этим не обязательно всецело замирать, возможно делать легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы станете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам неспешно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы имеете возможность выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, по окончании чего для второй, либо делать каждое упражнение, меняя ноги. Само собой разумеется, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, по окончании чего другой ноги.

  1. Исходное положение: поднимитесь прямо, ноги шире ширины плеч, носки направленны перед собой. Из этого положения медлительно опускайте корпус вниз, наряду с этим таз не отводите назад, а оставляйте в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и ладонями упритесь в пол. Затем легкими пружинками продвигайте руки назад между ног. Следите за тем что бы ноги оставались не согнутыми в коленях.
  2. Данное упражнение для шпагата возможно продолжением прошлого. Поставьте ноги чуть уже, наклоните корпус вперед, руки согните в локтях, а ладонями упритесь в пол. Медлительно отталкивая корпус, пружиньте назад, наряду с этим ноги не сгибайте в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мускулы и связки напряженными.
  3. Производная от прошлого упражнения: Исполнение остается таким же, ноги ровные, чуть шире ширины плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения попытайтесь кисти и локти рук опустить на пол. Простояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд) начинайте медлительно сужать ноги до ощущения легкой боли в подколенных сухожилиях, наряду с этим ноги не сгибайте в коленях.
  4. Следующее упражнение, которое так же разрешит подготовить ваше тело к шпагату, всем узнаваемая складка из положения стоя. Ноги совместно, носки направлены перед собой. Ровный корпус наклоняйте вперед и максимально тяните его к ногам. Спина обязана оставаться ровной, а колени не согнутыми, возможно легко оказать помощь себе руками охватившись за ноги.
  5. Исходное положение: поднимитесь прямо, одну ногу заведите за другую (спереди), носки направьте перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давление, наклоняйте корпус вниз в складку. Сначала выполните упражнение на одну ногу, после этого на другую.
  6. Поднимитесь прямо, одной ногой шагните в перед и сделайте упор на пятку, опорную ногу имеете возможность легко согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинками как бы старайтесь достать грудью колено. Спину наряду с этим держите ровной, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
  7. Еще одно действенное упражнение для шпагата это боковые выпады. Сделайте выпад (как возможно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладонями так же сделайте упор перед собой. Сейчас поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делая выпады в различные стороны. Старайтесь максимально опускать таз и ощущать, как тянуться связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина обязана оставаться ровной.
  8. Продолжая предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу разверните так, что бы колено и носок были развернуты в сторону от вас, прямую ногу натяните как струну, наряду с этим упор сделайте на пятку, а носок натягивайте то от себя, то к себе, проделывайте это в медленном темпе. Корпус легко наклоните вперед. Что бы максимально удерживать напряжение в связках, согнутую в колене ногу возможно легко толкать локтем согнутой руки. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, после этого на другую.
  9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставляйте максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медлительно, возможно легкими пружинками, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу ровной. Наряду с этим корпус наклоните вперед, руки вытяните вниз и пальцами рук сделайте легкий упор. Что бы легко усложнить упражнение выровняйте корпус, перемещая центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется в начале на одну ногу, после этого на другую.
  10. Следующее упражнение есть продолжение прошлого, другими словами остаетесь в положении выпада вперед, с ровной задней ногой, но корпус хорошо наклоните вперед, параллельно передней согнутой в колене ноге. Из этого упражнения тяните таз вниз, а корпус и переднее колено легко вперед. Данное упражнение для шпагата выполняется сначала на одну ногу, после этого на другую.
  11. Из исходного положения прошлого упражнения, переднюю ногу покиньте согнутой, а заднюю так же согните и сделайте упор на колено и полупальцы. Корпус отклоните назад, руками сделайте упор на верх ягодиц. Из этого положения легкими пружинками толкайте таз легко вперед.
  12. Потом из положения прошлого упражнения для шпагата выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но как возможно дальше отодвиньте ее вперед. Заднюю же ногу старайтесь выпрямить и только легко дотрагиваться до пола коленом. Центр тяжести зафиксируйте по центру.
  13. Заведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу выведите в перед и сделайте упор на пятку, носок натяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоняя корпус вперед старайтесь дотянуться грудью до колена, спину наряду с этим держите ровной.
  14. Одно из классических упражнений, для того что бы быстро сесть на шпагат, бабочка. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и сведите подошвы стоп между собой. Из этого положения пружинящими движениями надавливайте на колени, разводя их в различные стороны, получаются как бы крылья бабочки.
  15. Сядьте на пол, ровные ноги раскиньте по сторонам, как возможно шире, по окончании чего одну ногу согните в колене и заведите назад, что бы пятка касалась ягодицы, вторая же обязана оставаться прямой с натянутым на себя носком. Из этого исходного положения наклоняйте корпус к ровной ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не горбитесь, в начале должен коснуться пузо, после этого грудь, а в конце голова. На протяжении исполнения упражнения следите за тем, что бы ягодицы были хорошо прижаты к полу и центр тяжести не смещался. По окончании того как вы потянулись к ноге, не меняя положения ног тянитесь вперед, по такому же принципу, касаясь всем корпусом пола. Так же в этом положении к прямой ноге возможно тянуться боком, другими словами корпус не разворачивать к ноге, а стараться дотронуться всей боковой поверхностью корпуса к ноге. По окончании поменяйте ноги.
  16. Это упражнение похоже на предыдущее, но одну ногу необходимо перед собой. Тянуться снова таки необходимо по тому же принципу в начале к прямой ноге, по окончании чего вперед.
  17. Не меняя положения ног, нужно потянуться не развернутым к ноге корпусом, а боком. Для удобства имеете возможность одной рукой обхватить носок и тащить его на себя, а себя к носку.
  18. Еще одно упражнение из данной серии, не меняя положения ног, противоположную согнутой ноге руку кладем на согнутое колено, а второй рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену прямой ноги. В случае если для вас это через чур легко, усложните упражнение и тянитесь плечом не к ноге, а к полу перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться за макушкой головы в сторону.
  19. Сядьте на пол, одну ногу отведите назад, вторую согните в колене и расположите перед собой. Старайтесь удерживать заднюю ногу прямой. Потом опираясь на ладони, разверните корпус так, что бы колено согнутой ноги находилось строго под вашим подбородком и между ладоней. Из этого положения тянитесь носком задней ноги назад, а грудью вперед. Что бы усложнить упражнение сделайте упор не на ладони, а на локти, наряду с этим лбом коснитесь рук.
  20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как возможно шире, по окончании чего тянитесь грудью сначала к одной после этого ко второй ноге, по окончании чего нужно тянуться вперед, ложа корпус на пол перед собой. Принцип остается тем же первым касаться должен пузо, после этого грудь, по окончании чего голова. Выполняя это правило вам будет легче следить за тем, что бы спина была ровной, а растяжка была максимально действенной. Вытягивайте корпус за макушкой, следите за тем, что бы ноги оставались ровными, а ягодицы хорошо прижаты к полу.
  21. Оставаясь в исходном положении прошлого упражнения, тянитесь плечом сначала к одной ноге, после этого к другой, наряду с этим нижнюю руку возможно положить на противоположную ногу, а верхней рукой обхватить носок той ноги, к которой тянетесь. Так же как и в прошлых упражнениях старайтесь максимально растянуться за макушкой.
  22. Оставайтесь сидеть на полу, ноги сведите совместно, носки натяните на себя. Из этого положения опускайте корпус на ноги, ложась в складку. Старайтесь не сгибать колени и не горбить спину. Руки имеете возможность вытянуть перед собой.

На протяжении проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы на протяжении ощущения легкой боли вы не зажимали мускулы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы имеете возможность включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Не забывайте, что боль не должна быть резкой и острой, в обязательном порядке следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные рекомендации и упражнения каковые окажут помощь вам сесть на шпагат дома не прибегая к услугам тренера. Не забывайте, у вас все оказаться, что бы сесть на шпагат без травм, терпением.

Как быстро сесть на шпагат

Растяжка дома для поперечного шпагата (видео)