Планка 5 минут в день

Подтянутый силуэт за 5 мин.: волшебство планки

Планка это упражнение в далеком прошлом стало ежедневным must be для всех фитнес леди. Удели ей всего 5 мин. в сутки и уже через несколько недель ты почувствуешь, что твой пузо стал более плоским! Приятным бонусом станут окрепшие руки, постройневшие ноги и подтянутая попа не считая мышц кора, в планке задействованы мускулы плечевого пояса, бедер и ягодиц.

Планка 5 минут в день

Для чего тренировать центральную часть корпуса?

Ответ покажется тебе очевидным для прекрасного рельефного пресса. В действительности, тренировка кора другими словами глубоких мышц-стабилизаторов, каковые снабжают верное положение позвоночника, оказывает огромное положительное действие на здоровье в целом!

Планка 5 минут в день

  • делает талию стройной, а осанку прекрасной и здоровой;
  • оказывает помощь удержать внутренние органы в верном положении;
  • усиливает координацию движений и снижает возможность травм.

Технология имеет значение: как верно держать планку

Чтобы ощутить, в каком положении должно находиться тело в планке, сделай подготовительное упражнение .

Стань спиной к стенке так, дабы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались вертикальной опоры. Ноги совместно, плечи опущены. В области поясницы образуется естественный прогиб проверь, дабы расстояние между телом и стеной не превышало толщины ладони. В случае если прогиб больше напряги пресс и мало подай таз вперед. Постой так минутку, дабы запомнить это положение.

Сейчас, фактически, базовая статическая планка :

Ляг на пузо. Поставь локти и предплечья на коврик так, дабы локтевой сустав был строго под плечевым. Угол в локтевом суставе 90 градусов.

Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры кулаки, предплечья и пальцы стоп.

Начни с 30 секунд. Если ты ощущаешь, что не можешь сохранять верное положение, прерви планку раньше, мало несколько мин. передохни, и попытайся опять. Уверяем тебя, уже через несколько недель ты сможешь простоять минуту, а по окончании маленького перерыва еще минуту!

Принципиально важно! Поясница не должна излишне прогибаться отыщи в памяти отработанное положение у стенки. Для этого втяни пузо, держа мускулы пресса и ягодиц напряженными.

Переходим к базовой боковой планке .

Лежа на боку. Опора предплечье, плечевой сустав находится четко над локтевым, угол в локтевом суставе 90 градусов.

Подними таз так, дабы ноги, плечи и корпус образовали прямую линию. Задержись в этом положении 30 секунд, поменяй сторону и повтори то же самое. Неспешно доведи время нахождения в планке до минуты на любой бок.

Планка 5 минут в день

Когда ты почувствуешь, что свободно справляешься с двумя базовыми разновидностями планки и можешь простоять без движений минуту, переходи к продвинутым версиям упражнения.

Планка с подъемом одной ноги вверх

Ляг на пузо. Поставь локти и предплечья на коврик так, дабы локтевой сустав был строго под плечевым. Угол в локтевом суставе 90 градусов.

Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры кулаки, предплечья и пальцы стоп. Подними одну ногу выше линии плеч и задержись в таком положении.

Планка с отведением одной ноги в сторону

Ляг на пузо. Поставь локти и предплечья на коврик так, дабы локтевой сустав был строго под плечевым. Угол в локтевом суставе 90 градусов

Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры кулаки, предплечья и пальцы стоп. Оторви от пола одну ногу и отведи ее в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены к полу, а нога выпрямлена в колене.

  • Не втягивай голову в плечи. Они должны быть расправлены, а шея вытянута.
  • Наблюдай в пол, а не вперед.
  • Угол в локтевом суставе 90 градусов, плечевой сустав расположен строго над локтевым. В случае если в ходе исполнения упражнения тебе думается, что больше всего устают руки, а не пресс положение неправильное!
  • Напрягай пресс, дабы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
  • Напрягай передние мускулы бедра, дабы держать ноги прямыми и не разрешить им упасть вниз.
  • Напрягай ягодицы, дабы таз не уходил вверх.

Планка 5 минут в день

Планка простое, но потрясающе действенное упражнение! Специалисты Программы Управления весомПоБеДА.PINTOSEVICHBODYDESIGN включили ее в обязательный ежедневный комплекс физических упражнений.

Желаешь выяснить, как утратить от 10% до 40% лишнего веса за 7 недель без вреда для здоровья, голодных диет и тренировок на износ?

Планка 5 минут в день