Спортивное питание для набора мышечной массы

Говорят Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
— как быстро набрать мышечную массу посредством спортивного питания
— на какие конкретно виды спортпита стоит обратить внимание

Спортивное питание для набора мышечной массы

Смотрите так же другое наше видео:
Правила построения программы тренировок и спортивной диеты для комплекта мышечной массы (+бонус тренировочная программа на массу )

Спортивное питание для комплекта мышечной массы представляет собой пищевые добавки к ежедневному рациону. Они не творят чудес и за вас не выстроят желаемую спортивную форму, но они смогут значительно ускорить данный процесс.

Спортивное питание для набора мышечной массы

А какое количество я наберу с банки данной добавки? Это один из самых нередких вопросов к экспертам по спортивному питанию. Ни один производитель ни одной добавки не гарантирует комплект определенного количества килограмм (и не имеет возможности этого сделать, за исключением заведомо фальшивой рекламы). Дело в том, что комплект мышечной массы, кроме природной предрасположенности, складывается из:

  1. режима питания (количества приемов пищи и объема каждой порции)
  2. режима тренировок (громаднейшая эффективность будет у тренировок в тренажерном зале)
  3. режима восстановления (сон и отдых между тренировками)
  4. приема комплекса спортивных добавок

Сходу скажем, что эффективность приема как раз комплекса спортивных добавок (кроме того самых бюджетных марок) будет выше, чем эффективность приема одной добавки, пускай и самой расхваливаемой рекламой. Так что если вы встретили заявления о гарантированном комплекте какое количество-то килограмм — имеете возможность смело проходить мимо данной рекламы, поскольку это точно обман.

Не пугайтесь богатого выбора в категорий спортивного питания, по причине того, что отличие между продуктами в категории не такая значительная, как обрисовано в рекламных слоганах производителей. В основном они схожи в составе и исходя из этого схожи по эффекту, но разны по объему порции и количеству порций в упаковке.

В чем же отличие между добавками одной категории и на что стоит обращать внимание? Прежде всего посмотрите состав добавки, написанный не на лицевой, а на задней части упаковки (обычно в виде таблицы). В составе смотрите на количество порции (он написан вверху таблицы в граммах, миллилитрах, количестве капсул либо пилюль и обозначается ServingSize ). По окончании обратите внимание на количество активного вещества в данной порции (белка, углеводов, креатина либо той добавки которую вы выбираете). Для простоты сравнения умножьте количество активного вещества на количество порций (ServingsPerContainer ) и получите количество вещества на упаковку. Потом вам будет несложнее сравнивать добавки по количеству активного вещества в упаковке и вы легко сможете подобрать наиболее выгодный вариант.

Что же касается самой лучшей добавки. Это также весьма распространенный вопрос. И ответа на него не существует, по причине того, что не бывает самой лучшей добавки (в противном случае бы все магазины спортивного питания реализовывали лишь одну банку). Но не редкость самая подходящая под Ваши цели, предпочтения и данные. Как раз по этому полки магазинов полны разнообразия. Вот пример запросов, каковые мы слышим от Вас: экономичный, вкусный, на долгий курс, попытаться, недорогой, популярный, что-нибудь новенькое, определенной страны, высококонцентрированный, в порошке, в капсулах, в пилюлях, жидкий, в гелевых капсулах, в порционной упаковке, для новичков, которые содержат те либо иные вещества и без того же не которые содержат другие. Исходя из этого для начала определитесь что лучше для Вас и нам будет несложнее Вам оказать помощь.

Будьте внимательны! Производители спортивных добавок достаточно хитры и, что бы выставить свой продукт в выгодном свете, обычно намерено занижают (что бы расширить количество порций) либо завышают (что бы продемонстрировать что их порция всем порциям порция) размер разовой порции своей добавки. Исходя из этого имеет суть сравнивать только количество активного вещества на упаковку, а не количество порций либо их размер. А что бы осознать как и по какое количество выпивать те либо иные добавки, мы приведем тождественный размер порции для каждой категории из набора для комплекта мышечной массы.

Протеин — дополнительный источник белка к ежедневному рациону
Для чего:
комплект мышечной массы, уменьшение количества подкожного жира, восстановление, повышение силовых показателей.
Подвиды по скорости усвоения. стремительный (сывороточные и изоляты 1 час), медленный (казеин до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Метод применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока либо сока. Для комплекта массы принимайте на голодный желудок за 1 час до сразу после тренировки (сывоточные), между приемами пищи (мультикомпонентные) и перед сном (казеин). От протеина не возрастает количество жиров в организме, исходя из этого для похудения заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Гейнер — белково-углеводная добавка к питанию с креатином, витаминами и минеральными веществами. Оказывает помощь быстро набрать вес кроме того тем, кто худой от природы.
Для чего: интенсивный комплект мышечной массы, восстановление
Подвиды. различается процентным соотношением белка (от 10 до 50%) и углеводов (от 50 до 90%). Конечно качеством углеводов (простые и сложные).
Форма выпуска: порошок
Основные ингредиенты. белково-углеводная смесь с добавлением креатина, витаминов, минералов
Метод применения: порошок (100-400г) размешайте в 250-600мл воды, молока либо сока. Оптимальная порция содержит от 20 до 30 г белка и обычно есть 1/2 от рекомендуемой порции производителя. Принимайте на голодный желудок за 1,5 часа до и сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном.

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью возможно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: комплект чистой мышечной массы, восстановление, похудение
Подвиды. комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, пилюли, жидкий концентрат
Основные ингредиенты. расщепленный белок
Метод применения: принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Креатин — наиболее значимый компонент наших мышц. Стоит использовать в случае остановки роста мышечной массы. К тому же он увеличивает силу и выносливость атлета. Превосходно подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: комплект мышечной массы, повышение выносливости
Подвиды. моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, пилюли
Основные ингредиенты. креатин, транспортные аминокислоты
Метод применения: принимайте по 5 г креатина за прием, смешивая с 150-300 мл сока либо чайную ложку порошка соком, т.к. он не хорошо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 порции в сутки в течение 4-8 недель, позже стоит сделать паузу от 2 до 6 недель. Оптимальное время приема — по окончании тренировки, перед сном либо в течение дня.

Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием нужных жиров, каковые (как и витамины) не смогут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и взять мы их можем лишь из вне.
Для чего:
нормализация внутренних процессов, повышение скорости обмена веществ, улучшают уровень качества кожи, волос, ногтей, крови, суставов, связок, уменьшают риск образования тромбов, инсультов, инфарктов. Увеличивают выносливость, поднимают неспециализированный тонус и ускоряют восстановление по окончании тренировки. Улучшают функцию мозга и поднимают настроение. Усиливают продукцию гормонов, а также и тестостерона. Подавляют выделение «гормона стресса» — кортизола. Содействуют сжиганию жиров и одновременно сухому мышечному комплекту.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Метод применения: от 1 г до 2 г за один прием вместе с едой. В сутки принимать от 1 до 3 раз.

BCAA — комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) содействующих ускорению восстановления по окончании тренировок и комплекту сухой мышечной массы
Для чего: комплект чистой мышечной массы (наши мускулы на 1/3 складываются из BCAA), сохранение мышечной массы в период похудения, ускорения восстановления мышц по окончании тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, пилюли, жидкий концентрат
Основные ингредиенты. расщепленный белок
Метод применения: для ускорения восстановления мышц и комплекта мышечной массы принимайте каждый день от 5 г до 10 г за порцию (в том числе и в дни отдыха) между приемами пищи от 2 до 5 ежедневно. Для сохранения мышц в период похудения принимайте порцию по окончании тренировки, сразу после сна и еще дополнительно возможно принять за 30 мин. до тренировки.

Витамины
Для чего: комплект мышечной массы, ускоренное восстановление по окончании тренировок, уменьшение жировой прослойки. Нормализуют внутренние процессы организма и содействуют улучшению качества волос, ногтей, кожи.
Подвиды. витаминные комплексы (для мужчин. для дам ), минеральные комплексы. отдельные витамины
Форма выпуска: капсулы, пилюли, жидкий концентрат
Метод применения: принимайте по одной порции вместе с едой.

Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, содействует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы засчет повышения продуктивности тренировок
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты. креатин, таурин, кофеин, BCAA (лейцин, изолейцин, валин), аргинин, бета-аланин, цитрулин, тирозин, лизин, йохимбе, витамины, минералы, травяные экстракты
Метод применения: принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 мин. до тренировки. Не рекомендуем принимать предтренировочные комплексы менее чем за 5-6 часов до сна, по причине того, что смогут быть прослемы со сном.

Аргинин — условно незаменимая аминокислота, которая входит во множество спортивных добавок, конечно доступна в чистом виде. Эффективность ее приема в чистом виде при занятиях бодибилдингом есть объектом бессчётных споров, существуют изучения как обосновывающие, так и опровергающие заявленные свойства.
Для чего: донатор Оксида Азота (NO), содействует пампингу на тренировке, усиливает питание мышц, транспорт креатина, эректильную функцию у мужчин, усиливает секрецию гормона роста. Активизирует восстановление мышц по окончании тренировки и заживление травм. Снижает вредный холестерин, артериальное давление, усиливает иммунитет и владеет антиоксидантными свойствами.
Формы выпуска: капсулы, пилюли, порошок
Методы применения: для комплекта мышечной массы принимают от 3 до 9 г в день (около 0,1 г на 1 кг собственного веса). Не рекомендуется принимать более 10 г в день чтобы не было побочных эффектов (нарушение желудка и сильного падения артериального давления). Оптимальное время приема — до и по окончании тренировки, конечно перед сном.

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. Около глютамина ходит не меньшее количество споров чем и об аргинине.
Для чего: содействует комплекту мышечной массы, есть источником энергии, владеет антикатаболическим свойством (сокращает разрушение мышц в следствии тренировок), активизирует восстановление по окончании тренировок и усиливает иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Метод применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.