Углеводное окно при похудении

Довольно часто возможно услышать, что по окончании интенсивной тренировки появляется некое углеводное окно. Что за этим прячется и как с пользой для фигуры применять все преимущества данного момента?

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

Под углеводным окном подразумевают свойство организма действенно потреблять углеводы через 3040 мин. по окончании физической нагрузки и в течении последующих 2 часов. В соответствии с научным данным, скорость усвоения углеводов в это время возрастает в 23 раза если сравнивать с тем, в то время, когда мы находимся в покое. Пожалуй, самое основное (для худеющих а также) тут то, что съеденные сейчас углеводы не трансформируются в жир, а прямиком идут на восстановление сил и энергетических запасов.

Углеводное окно при похудении

Решили, что не созданы для фитнеса, и уже готовы с ним распрощаться? Не спешите! Может, вам нужно расставаться всего лишь с одним человеком из мира спорта – вашим тренером.

Как ни парадоксально, излишне интенсивные нагрузки повышают аппетит и снижают средний за сутки расход энергии, другими словами мешают худеть в той же мере, что и полная двигательная пассивность.

Углеводное окно при похудении

Повысить тонус окажет помощь чашка эспрессо, стакан колы с кофеином – либо три несложных упражнения. Действительно, в последнем случае вы не получите ни одной калории, лишь утратите.

Из-за чего окно раскрывается? Все просто. Для осуществления какой-либо физической активности организму необходимо горючее в большинстве случаев в данной роли выступают запасы гликогена в печени и мышцах. Приблизительно через 45 мин. по окончании начала тренировки эти запасы иссякают, а чтобы получить очередную порцию энергии, организм в очередной раз обращается за помощью к мышцам. По сути, физическая активность это сильный стресс для организма, подобный болезни. В таковой момент, в то время, когда энергии в доступной форме больше не остается, организм посредством ряда гормонов (кортизол, глюкагон, адреналин) начинает расщеплять мышечные белки до аминокислот. В случае если несложнее, мускулы начинают разрушаться.

Углеводное окно при похудении

Для переключения в режим спокойного восстановления уровня энергии организму нужен сигнал. Его именно и дают углеводы, активизируя выделение гормона инсулина, и повышая уровень глюкозы в крови и нормализуя обмен веществ. Они же помогают сырьем для восстановления запаса гликогена. Небольшой нюанс: в течение двух часов по окончании занятий нужно исключить все, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и так мешает синтезу гликогена.

ЧТО Имеется По окончании ТРЕНИРОВКИ

Забавно, что по окончании физической тренировки все изменяется местами. Традиционно хорошие сложные углеводы (к примеру, злаки, зерновой хлеб либо бурый рис) отходят на второй план. Они содержат большое количество клетчатки, тормозящей процесс пищеварения, и просто не успеют усвоиться. Исходя из этого в углеводное окно лучше закинуть простые, стремительные углеводы к примеру, банан, а через некоторое время съесть что-нибудь белковое. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов 50:40. Кое-какие по окончании тренировки принимают аминокислоты, а уже позже едят. По большому счету, не существует рекомендаций, однообразных для всех, неизменно имеется нюансы. Режим питания необходимо подбирать лично, в зависимости от интенсивности тренировок, образа жизни, привычек.

Многих тревожит вопрос, необходимо ли имеется по окончании тренировки либо лучше воздержаться от приема пищи. Ответ в этом случае однозначный необходимо, и в обязательном порядке. Так как по окончании нагрузки нужно восполнить энергетические пробелы. Само собой разумеется, речь не идет об обеде из трех блюд, небольшого перекуса. оптимальнее затевать заправляться через 1520 мин. по окончании тренировки. Организму необходимо мало времени, дабы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать категорически запрещено, не смотря на то, что кое-какие делают это, хотя усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, будет продолжать сжигать личные мускулы и практически разрушать себя изнутри. Снаружи может казаться, что идет деятельный процесс похудения, но в действительности это для организма немыслимый стресс, поскольку от лишнего жира он все равно будет избавляться в последнюю очередь.

ЧТО Имеется, ДАБЫ НАКАЧАТЬ Мускулы

Если вы желаете взять рельеф либо, как это именуют бодибилдеры, просушиться, по окончании тренировки необходимо использовать больше белков. Многие выпивают особые протеиновые коктейли. Однако тут принципиально важно не перестараться, по причине того, что избыток белка может нарушить обмен веществ. Кроме этого учтите, что в случае дефицита углеводов белок просто не усвоится мышцами и отправится не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

По окончании тренировки каждая съеденная пища усваивается стремительнее. Но это не означает, что необходимо пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, возможно позволить себе мало сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим послаблением не следует. Жирную пищу по окончании тренировки имеется кроме этого не рекомендуется, поскольку жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Для закрытия углеводного окна достаточно 50100 г углеводов. Лишний инсулин может лишь помешать усвоению гликогена печенью. Помните использовать больше нужных углеводов в течение дня. При верном питании возможно накопить в печени и мышцах на 4550% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе.

Углеводное окно при похудении

КАК Имеется УГЛЕВОДЫ: ЧЕТЫРЕ НЕСЛОЖНЫХ ПРАВИЛА

Ешьте углеводы за 12 часа до занятия. Это разрешит накопить нужный гликоген в мышцах и тренироваться продолжительнее.

Согласно точки зрения экспертов, оптимальное время тренировки 4560 мин.. Продолжительнее тренироваться вероятно лишь под присмотром тренера и с применением особого спортивного питания.

В случае если тренируетесь по вечерам, по окончании работы, в обязательном порядке захватите с собой что-нибудь легкое для здорового углеводного перекуса к примеру, банан, грушу, сухофрукты либо батончик гематогена.

По окончании тренировки не возбраняется съесть мало сладостей несколько кусочков шоколада, пара желейных конфет, мармелада, зефир либо несколько брусочков пастилы. Все эти вредности отправятся лишь на пользу и не отложатся на талии и бедрах.

Специалист: Илья СУПРУНЕНКО, мастер-тренер категории Специалист федеральной сети фитнес-клубов X-FIT